Ernährungsempfehlung für den Alltag

Allgemeine Empfehlungen

Verteilen Sie Ihre tägliche Nahrung auf vier bis fünf kleine Mahlzeiten. Falls Sie übergewichtig sind, nehmen Sie bitte drei Hauptmahlzeiten ein.

Kauen Sie die Nahrungsmittel gut. Nehmen Sie sich reichlich Zeit und genießen Sie Ihr Essen. Langsames Essen ist auch deshalb wichtig, weil der Körper etwa 15 bis 20 Minuten benötigt, um das Gefühl " Ich bin satt" zu entwickeln. Wer zu schnell isst, nimmt meist mehr Nahrung zu sich als sein Körper braucht.

Streben Sie regelmäßige Mahlzeiten an. Eine unregelmäßige Ernährung ist für den Organismus ein wesentlicher Stress- und Störfaktor.

Meiden Sie zu heiße Speisen und Getränke.

Bringen Sie eine abwechslungsreiche, leicht verdauliche Kost mit möglichst frischen und schonend zubereiteten Nahrungsmitteln der Saison auf den Tisch. Je vielseitiger Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, desto besser werden Sie mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt.
Einseitige Kostformen bergen stets die Gefahr einer Fehl- und Mangelernährung.

Vermeiden Sie Übergewicht!
Mit zunehmendem Übergewicht nimmt die Lebenserwartung ab. Essen Sie deshalb in Maßen. Für die Nahrungsmenge gilt:
 Essen Sie so viel, dass Sie kein Übergewicht, aber auch kein Untergewicht entwickeln.

Kohlenhydrate (Zucker)

Essen Sie viele Vollkornprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis, Vollkornnudeln und Kleie. Diese enthalten komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Spurenelemente. Meiden Sie Weißmehlprodukte (Type 405) wie Toastbrot, Weißbrot, Brötchen, Kuchen und Nudeln.

Essen Sie täglich drei bis vier mittelgroße Kartoffeln, das sind etwa 250 bis 300 g. Die Kartoffel enthält sehr hochwertiges Eiweiß, Stärke, viel Vitamin C und Vitamin B1, große Mengen wertvoller Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Kochen Sie Kartoffeln bitte ungeschält und ohne Salz, da der Nährstoffverlust bei Pellkartoffeln wesentlich geringer ist als bei Salzkartoffeln.

Verzichten Sie auf raffinierten Weißzucker und reinen Traubenzucker. Sie spenden " leere Kalorien" , denn sie enthalten keine Vitalstoffe wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Aminosäuren und Fettsäuren. Zudem begünstigt Zucker die Entstehung von Karies. Schränken Sie den Verzehr von Süßigkeiten wie Schokolade, Schokoriegel, Bonbons und Pralinen ein. Honig, Ahornsirup, Rohzucker und Süßstoffe sind als Zuckeraustauschstoffe in geringen Mengen erlaubt.

Fette

Essen Sie wenig, aber dafür hochwertiges, pflanzliches Fett. Bevorzugen Sie pflanzliches Streichfett wie zum Beispiel Sonnenblumenmargarine, denn diese ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Nussöl und Weizenkeimöl. Essen Sie Walnüsse und Haselnüsse.

Der Verzehr " sichtbarer" und " versteckter" Fette sollte insgesamt 70 bis 80 g pro Tag nicht überschreiten.
Viel " unsichtbares" Fett ist unter anderem auch in Süßigkeiten (Schokolade, Schokoriegel, Pralinen) enthalten. Seien Sie daher mit Süßigkeiten zurückhaltend.

Erhitzen Sie Fette nicht so stark, dass sie in der Pfanne verdampfen. Durch die Hitze werden die Fette oxidiert. Dabei entstehen sogenannte Peroxide, die kanzerogen (krebsauslösend) wirken können. Außerdem wird das wichtige Vitamin E, das in vielen Pflanzenfetten reichlich enthalten ist, zerstört. Verwenden Sie deshalb auch keine Bratfette für Soßen. Bei der Butter macht sich die Oxidation der Fette als Ranzigwerden bemerkbar. Bei Speck, Würstchen, würzigen Käsesorten, Kartoffelchips, Fertigdressings und anderen fettreichen Fertigspeisen und verarbeiteten Lebensmitteln gibt die Oxidation der Fette dagegen einen würzigen Geschmack.

 
Achtung!
Fettreiche Fertigprodukte, verarbeitete fettreiche Lebensmittel und frittierte Speisen sollten deshalb generell gemieden werden.


Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich eine Mahlzeit mit frischem Seefisch.
Bevorzugen Sie beispielsweise Hering, Makrele, Lachs, Sardelle, Atlantikstör, Steinbutt und Schwertfisch, denn sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Süßwasserfisch dagegen enthält wie Fleisch fast nur gesättigte Fettsäuren. Verzichten Sie auf Räucherfisch und Salzheringe.

Essen Sie statt Wurst häufiger fettarmen Käse und vegetarische Brotaufstriche.
 

So vermindern Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung:

  • Meiden Sie Fleisch und Wurstwaren mit hohem Fettgehalt. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, vor allem Hähnchen und Pute, Geflügelwurst und Fisch.
  • Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen möglichst wenig Fett.
  • Schneiden Sie vor und nach der Zubereitung sichtbares Fett vom Fleisch ab. Entfernen Sie bei Geflügel vor dem Essen die Haut.
  • Trinken Sie nicht nur Vollmilch und essen Sie nicht nur Vollmilchprodukte. Nehmen Sie öfter auch fettreduzierte Milchprodukte (fettarme Milch, fettreduzierten Käse, Magerquark) zu sich. Meiden Sie Käsesorten mit mehr als 40 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.) und Doppelrahmstufen von Milchprodukten.
  • Wählen Sie beim Einkauf fettarme Nahrungsmittel. Achten Sie dabei auf die Nährstoffangaben des Herstellers, die meist auch Hinweise auf den Fettgehalt enthalten. Seien Sie zurückhaltend bei Nahrungsmitteln, bei denen der Fettgehalt nicht angegeben ist.
  • Meiden Sie fettreiche Soßen, Salatdressings, Mayonnaisen und Brotaufstriche. Wählen Sie häufiger Produkte auf Joghurtbasis oder stellen Sie diese selbst her.
  • Meiden Sie fritierte und in Fett gebackene Nahrungsmittel wie beispielsweise Pommes frites, Kartoffelchips, Erdnusschips

Proteine (Eiweiße)

Schränken Sie den Verzehr von Fleisch und Wurst ein. Vermeiden sollten Sie Innereien, gepökelte sowie geräucherte Fleischwaren. Essen Sie nicht häufiger als zweimal wöchentlich eine Portion (150 g) Fleisch und dreimal wöchentlich eine Portion (50 g) fettreduzierte Wurst. Beachten Sie, dass tierisches Eiweiß gleichzeitig große Mengen unerwünschte Begleitstoffe wie beispielsweise Fett, Cholesterin und Purine enthält. Bevorzugen Sie Hähnchen- und Putenfleisch sowie Geflügelwurst.

Decken Sie Ihren Bedarf an tierischem Eiweiß vorwiegend mit fettarmen Milchprodukten. Bevorzugen Sie gesäuerte Milchprodukte mit rechtsdrehender Milchsäure. Linksdrehende Milchsäure belastet den Körper, weil er sie nur in geringen Mengen verarbeiten kann. Frischkäse und Quark sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Einen günstigen Einfluss auf die Darmflora und das Immunsystem haben die probiotischen Joghurtprodukte. Sie haben zwar zum Teil einen Milchfettgehalt von 3,5 %, der Genuss von einem Becher eines dieser Produkte täglich ist aber trotzdem empfehlenswert.

Vermeiden Sie Kombinationen von Milch beziehungsweise Milchprodukten und Nüssen, Roggen- und Weizenkeimen sowie Kleie in einer Mahlzeit. Nüsse und Getreide enthalten die sogenannte Phytinsäure (Phytate). Die Phytinsäure bzw. Phytate binden Calcium und behindern dadurch dessen Aufnahme im Darm. Bereiten Sie Müsli deshalb nicht mit Milch und Milchprodukten, sondern mit ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesäften zu. Sie können die Getreideprodukte auch zuvor in kochendem Wasser erhitzen. Dadurch wird der Gehalt an Phytinsäure gemindert.

Essen Sie häufiger Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Hirse) als Beilage von Hauptgerichten.
 Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe.

Sinnvolle Eiweißkombinationen in einer Mahlzeit:

  • Kartoffel mit Ei
  • Kartoffeln mit Milch, Quark, Käse
  • Brot/Getreideprodukte mit Milch, Quark, Käse
  • Hülsenfrüchte – Erbsen, Linsen, Bohnen – mit Brot und Milch oder Quark

Essen Sie einmal pro Woche eine Mahlzeit mit Hühnereiern. Insgesamt sollten Sie aber nicht mehr als drei Eier pro Woche zu sich nehmen, da Eier sehr reich an Cholesterin sind.

Ballaststoffe

Bevorzugen Sie Obst, Salat, Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenobst. Essen Sie täglich mindestens drei Portionen – wahlweise aus Obst, Salat und Gemüse.
Meiden Sie Weißmehlprodukte!

Essen Sie täglich zwei bis vier Teelöffel Weizenkeime und mindestens einen Teelöffel Kleie. Die beste Vollkornmahlzeit ist selbst gemachtes Müsli aus geschrotetem Korn oder Getreideflocken mit Kleie. Diese Mahlzeit liefert neben den für die Verdauung und die Stuhlgangsregulierung so wichtigen Ballaststoffen zusätzlich wertvolles pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Im Folgenden der Gesamtballaststoffgehalt von Lebensmitteln in Gramm pro 100 g Lebensmittel:

Getreideprodukte Gemüse/Hülsenfrüchte
Vollkornnudeln 2,7 Tomaten 1,8
Weizenbrot 3,5 Blumenkohl 2,0
Müsli 4,0 Rotkohl 2,5
Cornflakes 4,1 Kartoffeln 2,5
Roggenbrot 5,5 Möhren 3,4
Roggenvollkornbrot 7,7 Linsen 4,5
Speisekleie 40,0 Bohnen, weiß 7,5
Obst Nüsse/Trockenobst
Pflaumen 1,7 Walnüsse 4,6
Erdbeeren 2,0 Korinthen 5,0
Bananen 2,0 Aprikosen 6,8
Äpfel 2,2 Erdnüsse 7,1
Birnen 2,8 Pflaumen 8,4
Himbeeren 4,7 Feigen 9,6
     
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