Speisenzubereitungs- und Koch-Empfehlungen

Obst, Gemüse und Salate können schon beim Transport und bei der Lagerung erheblich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen einbüßen. Achten Sie deshalb beim Einkauf auf knackig frische Ware. Tiefgekühlte unverarbeitete Lebensmittel sind bei ge­legentlicher Verwendung empfehlenswert, da Nähr- und Vitalstoffe und Geschmack weit­gehend erhalten bleiben. Bevorzugen Sie Obst, Gemüse und Salate der Saison aus einheimischen Anbaugebieten. Dieses gewährleistet kurze Transportwege vom Produzenten zum Ver­braucher und vermeidet somit Vitaminverluste.

Durch hohe Temperaturen bei der Speisenzubereitung und lange Garzeiten können wertvolle Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel verloren gehen. Achten Sie deshalb auf eine schonende Zubereitung Ihrer Speisen:

  • Gemüse soll frisch verbraucht und nicht lange gelagert werden. Zum kurzfristigen Aufbewahren eignet sich das Gemüsefach des Kühlschranks. Baden Sie Gemüse nicht in Wasser, sondern waschen Sie es kurz unter fließendem Wasser und trocknen Sie es danach gründlich ab. Zerkleinern Sie Gemüse erst nach dem Waschen und kurz vor dem Garen.
  • Wählen Sie kurze Garzeiten. Gemüse schmeckt am besten, wenn es bissfest ist. Beim Garen sollten rasch hohe Temperaturen erreicht werden, um nicht alle Enzyme zu inaktivieren und um die Garzeit zu verkürzen. Verwenden Sie zum Garen von Gemüse wenig Flüssigkeit und kein Kochsalz. Vermeiden Sie beim Garen Temperaturschwankungen, "Topfgucken" und das Zerkochen des Gemüses. Vermindern Sie das Nachkochen durch rasches Abschalten der Hitzezufuhr und schnelles Abkühlen des Gargutes.
  • Bereiten Sie Lebensmittel möglichst immer erst kurz vor dem Verzehr zu.
  • Vermeiden Sie das Warmhalten von Gemüse und erhitzen Sie es lieber erneut, wenn beispielsweise Familienmitglieder zu unterschiedlichen Zeiten essen müssen.
  • Gießen Sie das Kochwasser, welches die ausgeschwemmten Mineralstoffe und Spurenelemente enthält, nicht weg, sondern verwenden Sie es zum Beispiel als Grundlage für Suppen oder Saucen.
  • Auch Fleisch, Geflügel und Fisch können durch Hitzebehandlung erheblich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verlieren. Für den Erhalt der Nähr- und Vitalstoffe ist schonendes Erhitzen wie Schmoren nach nur leichtem Anbraten und Dünsten empfehlenswert. Auch ausgetretenen Fleisch- bzw. Fischsaft sollten Sie weiterverwenden. Beim Braten in viel Fett und mit viel Salz nimmt der Fett- und Salzgehalt der Mahlzeit erheblich zu.
  • Braten Sie Fleisch und Fisch immer unpaniert, da sich die Panade mit Fett vollsaugt. Zu starkes Braten, Räuchern und Grillen kann an der Oberfläche von Fleisch und Fisch zur Bildung oder Ablagerung großer Mengen krebserregender Stoffe führen. Diese entstehen unter anderem beim Verbrennen von Fett. Die krebserregenden Stoffe steigen mit dem Rauch auf und lagern sich auf der Oberfläche des Grill- oder Räuchergutes ab. Grillen Sie deshalb nur über gut durchgeglühter Holzkohle, verheizen Sie keine Presspappe oder Tannenzapfen und nehmen Sie beim Nachschütten von Holzkohle das Grillgut vom Rost. Bei einem Grill mit seitlicher Feuerstelle kann kein Fett in die Glut tropfen, es besteht somit keine Gefahr, dass das Fett verbrennt. Bei Elektro- und Gasgrillgeräten befindet sich die Hitzequelle ebenfalls oben oder seitlich. Verwenden Sie beim Grillen am besten mageres Fleisch und Fisch sowie Kartoffeln und Gemüse. Fettes Fleisch und Wurst sollten Sie, wenn überhaupt, nur in Alufolie oder in Aluschalen mit Fettrillen grillen. Essen Sie als Beilage zu Gegrilltem viel frisches Obst und Gemüse.
  • Kochen ist nicht als Garverfahren für Gemüse geeignet. Durch das Kochen in viel Wasser gehen wasserlösliche Nährstoffe verloren. Das Druckgaren in Schnellkochtöpfen bei Temperaturen zwischen 100 und 120 °C mit weniger Wasserzugabe als beim "normalen" Kochen geht rascher, ist schonender und energiesparender. Damit das Gemüse nicht zerkocht, sind unbedingt die empfohlenen Garzeiten einzuhalten. Beim Dämpfen schwebt das Gargut in einem Siebeinsatz im Wasserdampf. Die Auslaugverluste sind geringer als beim Kochen, da das Gargut nicht direkt mit dem Wasser in Berührung kommt. Noch weniger Nähr- und Vitalstoffverluste treten beim Dünsten auf, welches das schonendste der herkömmlichen Garverfahren ist. Beim Dünsten wird nur äußerst wenig Wasser und eventuell auch eine ganz geringe Menge Fett hinzugefügt. Die Wärmezufuhr wird beim Dünsten gering gehalten, sodass nur wenige der wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren gehen. Beim Sautieren, das heißt dem Pfannenrühren, das aus der asiatischen Küche bekannt ist, wird klein geschnittenes Gemüse unter Zugabe einer geringen Menge Fett in einer großen Pfanne, dem sogenannten Wok, unter ständigem Rühren bei hoher Temperatur gegart. Die Vitaminverluste sind gering, Mineralstoffe und Spurenelemente gehen praktisch nicht verloren.
  • Garen Sie Kartoffeln nach Möglichkeit nur als Pellkartoffeln. Sie behalten dadurch ihr natürliches Aroma und schmecken wesentlich besser als geschält gekochte Salzkartoffeln. Der Nähr- und Vitalstoffverlust beträgt bei Pellkartoffeln etwa 3 bis 5 Prozent, bei Salzkartoffeln dagegen etwa 30 bis 40 Prozent.

Gemüsesaison in Deutschland

Sorte Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dez
Blumenkohl         * ** * * * ** *  
Bohnen, grün           * * ** * *    
Bohnen, dick           * ** *        
Brokkoli ** ** *               * **
Chicorée ** *                 * **
Endivien * *       * * * ** ** * *
Erbsen, grün           * * **        
Feldsalat ** ** ** * *         * * **
Grünkohl ** *                 * **
Gurken         * ** ** ** ** *    
Kohlrabi         * ** ** ** ** * *  
Kopf-/Eisbergsalat         * ** ** * * *    
Kürbis             * * * ** **  
Lauch * *         * * * ** ** **
Maiskolben               * ** *    
Mangold         * ** ** * * *    
Meerrettich *               * ** ** *
Möhren * *       * * * ** ** ** *
Paprika             * ** * *    
Radieschen         * * ** ** ** ** *  
Rettich *           * * ** ** ** *
Rhabarber       * ** ** *          
Rosenkohl * *             * ** ** **
Rote Beete * *             * ** ** *
Rotkohl * *         * * ** ** ** *
Schwarzwurzeln * *               * ** **
Sellerie * * *       * * * ** ** **
Spargel       * **   **          
Spinat       * * * ** ** * * *  
Spitzkohl       * ** ** *          
Steckrüben ** * *             * ** **
Tomaten             * * ** ** *  
Weiß-/Chinakohl             * ** * ** ** *
Wirsing * *         * ** * ** ** *
Zucchini         * ** ** * *      
Zwiebeln * *       * * * ** ** ** *

Obstsaison in Deutschland

Sorte Jan Feb März April Mai Juni Juli Aug Sep Okt Nov Dez
Äpfel               ** ** **    
Aprikosen             ** **        
Birnen               ** ** **    
Brombeeren               ** **      
Erdbeeren         ** ** **          
Haselnüsse                 ** **    
Heidelbeeren             ** **        
Himbeeren           * ** **        
Johannisbeeren             ** **        
Mirabellen             ** **        
Pfirsiche               ** **      
Pflaumen             ** ** ** *    
Süßkirschen           ** **          
Stachelbeeren           ** ** **        
Walnüsse                 ** **    


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